Die folgenden Übungen stellen kein Programm dar, das nacheinander abgeturnt werden soll. Viel besser ist es, gerade die Übung auszuführen, die einem momentan guttun und auf die man Lust hat, die gerade jetzt mit wenig Aufwand durchgeführt werden kann. Oft macht es Spaß, ein paar Übungen mit dem Partner zusammen zu turnen - das spornt an und motiviert.

So liegen Sie bequem auf der Seite: Die richtige Seitenlage ist für den Rücken der Schwangeren optimal. Eine große Decke längs zur Wurst gerollt -vielleicht binden Sie sie an mehreren stellen zusammen- macht die Seitenlage noch angenehmer. Legen Sie das eine Ende der Wurst unter den Kopf, umfassen mit beiden Armen den weiteren Verlauf der Decke und legen das obere Bein leicht angewinkelt obenauf. Die Deckenwurst liegt also vor Ihnen am Körper. Diese Lage entspannt den Bereich um das Steißbein und die Lendenwirbelsäule. Viele Frauen möchten auch in der Schwangerschaft nicht auf ihre "geliebte" Bauchlage verzichten. Prinzipiell schadet die Bauchlage Ihrem Kind nicht. Sie müssen sich nur mit vielen kleinen Kissen eine geeignete polsternde Unterlage schaffen.
 

Zu den Übungen im Stehen
              Übungen im Sitzen
              Übungen im Vierfüßerstand
              Übungen in Rückenlage
 

Übungen im Stehen: - für die Bauchmuskeln:
Stellen Sie sich aufrecht und mit herabhängenden Armen hin. Winkeln Sie das rechte Bein und den rechten Arm an und führen Sie Knie und Ellenbogen seitlich vom Körper zusammen. Danach gehen Sie in die Ausgangsposition zurück und bewegen in der gleichen Weise linkes Bein und linken Arm.
Atmen Sie aus, wenn sich Knie und Ellenbogen treffen.
- für den Rücken:
Sie stehen gerade und legen Ihre Handflächen über den Kopf aufeinander. Dabei sind die Arme gestreckt und beide Hände zeigen nach rechts oben. Der rechte Arm bleibt in dieser Stellung, der linke Arm zieht in einer großen Kreisbewegung am Körper vorbei nach links unten, bis er mit dem rechten Arm eine Gerade bildet. Folgen Sie während der Bewegung mit Ihrem Blick der linken Handfläche - sie zeigt stets nach oben. Wiederholen Sie die Übung und legen Sie die Handflächen wieder aufeinander, wobei die Hände zur Abwechslung auf die linke Seite zeigen.
Atmen Sie ein, wenn Sie die Arme nach oben nehmen; während der Kreisbewegung des einen Armes am Körper vorbei, atmen Sie aus.

Übungen im Sitzen: - für den Rücken:
Setzen Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und verschränken Sie die Arme auf dem Hinterkopf. Atmen Sie ein und richten Sie den Rücken dabei auf. Beim Ausatmen den Kopf fest gegen die Hände drücken, so daß Sie die Anstrengung der Rückenmuskulatur spüren.
- für den Beckenboden:
Setzen Sie sich im Schneidersitz aufrecht hin und drücken Sie mit den Handrücken beider Hände gegen die Innenseite der Knie, die dieser Bewegung Widerstand leisten. Wird eine Spannung spürbar, beginnen Sie langsam den Beckenboden hochzuziehen. Bei dieser Anspannung atmen Sie langsam ein und beim Ausatmen lassen Sie alle Muskeln ganz bewußt wieder locker.
- für den Bauch:
Setzen Sie sich wieder im Schneidersitz aufrecht hin und legen Sie die rechte Hand auf das linke Knie. Während Sie einatmen strecken Sie den linken Arm in einem Bogen hoch, bis er senkrecht nach oben zeigt. Beim Ausatmen senken Sie den Arm wieder ab und drücken mit der rechten Hand weiter gegen das linke Knie. Wiederholen Sie die Übung gegengleich auf der anderen Seite.

Übungen im Vierfüßerstand: - für den Rücken:
Gehen Sie in den Vierfüßerstand, indem Sie sich auf die leicht gespreizten Hände und Knie aufstützen. Dann bewegen Sie Ihren Oberkörper nach hinten und gehen mit dem Becken so weit wie möglich in Richtung Fersen zurück. Dabei halten Sie die Arme gestreckt. Schieben sie nun Brustkorb und Kopf flach über dem Boden nach vorn, bis die Nase etwa zwischen den Händen ist. Dann krümmen Sie ihren Rücken zu einem "Katzenbuckel", strecken die Arme und gehen wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung sollten Sie ganz harmonisch mit der Atmung ausführen, indem Sie bei der Rückwärtsbewegung ein- und bei der Vorwärtsbewegung ausatmen.
- für den Bauch:
Aus der Grundhaltung des Vierfüßerstands strecken Sie ein Bein in Hüfthöhe nach gerade hinten. Atmen Sie dabei ein. Winkeln Sie dann das Bein an und führen Sie das Knie seitlich nach vorn zur Schulter. Atmen Sie dabei aus. Nach einigen Durchgängen üben Sie gegengleich mit dem anderen Bein. Wenn der Schwierigkeitsgrad der Übung gesteigert werden kann, strecken sie gleichzeitig beim Einatmen das linke Bein nach hinten und den rechten Arm nach vorn und führen dann beim Ausatmen das linke Knie zur linken Schulter und winkeln den rechten Arm an. Anschließend die Bewegungen auch gegengleich mit dem rechten Bein und dem linken Arm ausführen.
- für den Beckenboden:
Hände und Knie fest auf den Boden. Während Sie ausatmen, ziehen Sie den Beckenboden hoch und beobachten dabei, wie Ihr Rücken rund wird. Beim Lösen der Muskeln lassen Sie bewußt den Bauch hängen und atmen ein mit der Vorstellung, in Richtung des Beckenbodens zu atmen.

Übungen in Rückenlage mit angebeugten Beinen: - zum Lockern:
Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die gespreizten Knie an den Körper, und halten Sie sie mit den Händen fest. Nun kleine seitliche Rollbewegungen über jeweils eine Rückenhälfte ausführen. Schaukeln Sie nur so weit, daß Sie nicht seitlich umkippen.
-für den Rücken:
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie die leicht gespreizten Beine, und stellen Sie die Füße auf den Boden. Während Sie einatmen, heben Sie die Hüfte langsam an, bis sich fast Ihr gesamter Rücken von der Unterlage abhebt und nur noch der Schultergürtel belastet ist. Dann mit Druck langsam einen Wirbel nach dem anderen wieder absenken und die Wirbelsäule schließlich ganz auflegen, dabei ausatmen.